Entrenamiento en seco de fortalecimiento y elasticidad de los tejidos que forman el sistema respiratorio
Instructor course handout
Marc Jubani
Introducción
- La forma más segura de aumentar la profundidad de falla es reducir el RV (volumen residual pulmonar) en relación al TLC ( capacidad pulmonar total).
- La reducción del RV es una adaptación física y como tal, no sucede de la noche a la mañana. Estos tejidos necesitan tiempo y repetición para adaptarse a la nueva situación.
- Cualquiera que sea la combinación de técnicas que elijas debes estar preparado para invertir tiempo constante en capacitación regular (a diario).
Primera fase: Calentamiento y estiramiento
- Sentados en el suelo en posición loto o piernas cruzadas, inhalar profundamente, levantar brazo derecho, doblar el dorso hacia el costado contrario sujetando el codo del otro brazo en el suelo dejando caer el brazo derecho estirado de tal modo que estiremos con control la musculatura intercostal pulmonar durante unos segundos aguantando el aire y soltarlo lentamente mientras retomamos posición inicial.
- Mismo estiramiento al lado contrario.
- Siguiendo sentados, misma inhalación, doblar abdomen para adelante con los brazos y codos reposados en el suelo, mentón en contacto al pecho y aguantar la respiración sin forzar.
- Desplegar las piernas, inhalación profunda y estirar los brazos juntos mientras se tumban hacia atrás, boca arriba aguantando la respiración unos segundos con la espalda al suelo.
- Volver a sentarse con las piernas estiradas, flexionar pierna derecha y cruzar el pie al lado de la rodilla de la pierna izquierda estirada; relajarse, tomar una inhalación profunda y exhalar todo el aire pasivamente al cruzar el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha; rotando el abdomen haciendo presión con dicho brazo y aguantar la respiración en esta posición retorcida. Si es posible realicen uno o dos embalajes inversos (reverse packings) y encuentren relajación unos segundos con esta presión intra-torácica.
- Hacer el mismo ejercicio flexionando pierna izquierda y cruzar el pie al lado de la rodilla de la pierna derecha estirada; relajarse, tomar la inhalación profunda y exhalar todo el aire pasivamente al cruzar el brazo derecho sobre la rodilla izquierda; rotando el abdomen haciendo presión con dicho brazo y aguantar la respiración en esta posición retorcida. Si es posible realicen uno o dos “reverse packings” y encuentren relajación unos segundos con esta presión intra-torácica.
- Siguiente ejercicio, nos ponemos de pie con los pies separados, relajamos flexionando un poco las piernas e inhalamos profundamente; estiramos los brazos arriba con el cuello recto y aguantando la respiración, estiramos un brazo más que el otro de modo que sientan el estiramiento dorso-costal durante unos segundos. También tienen la posibilidad de hacer uno, dos o tres embalajes (packings) después de la inhalación según su nivel, para ejercer más flexibilidad a los tejidos pulmonares; tener precaución si nunca han entrenado en packings.
- Repetimos ejercicio igual pero estirando más el otro brazo.
- Retomamos posición sentada de loto o con piernas cruzadas. Si no estamos cómodos podemos utilizar una toalla doblada o una almohada para sentarnos encima.
En este ejercicio haremos una introducción al Uddiyanna Bandha sentados para adaptarnos a la succión diafragmática y retención del vacío en el sistema respiratorio.
- Nos relajamos respirando normal con la espalda recta e inspiramos profundamente y exhalamos completamente todo el aire despacio, trabamos la garganta o cerramos la glotis y succionamos el diafragma, entrando el ombligo para dentro columna y hacia arriba al tórax.
- Aguanten la respiración todo el tiempo que estén cómodos en posición recta y sin mirar hacia arriba.
- Soltar todos los músculos antes de abrir las vías respiratorias.
- Abrir vías y coger aire.
* El siguiente ejercicio vendría a ser la continuación del anterior con el miso procedimiento pero con embalaje inverso o reverse packing para simular el efecto del aumento de presión hidro-estática en inmersión profunda.
También lo podemos hacer de pie o sentados, repetimos pasos pero esta vez de pie:
- Pies más a lo ancho que hombros y reposar el cuerpo apoyando las manos sobre muslos-rodillas, a medida de que la columna quede recta, no curvada hacia abajo.
- Exhalar completamente, trabar garganta cerrando glotis.
- Succionar el diafragma entrando el ombligo hacia la columna y el diafragma hacia el tórax. El pecho se expande mientras succionan el diafragma hacia arriba.
- Aguantar la respiración todo el tiempo que estén cómodos en la posición de espalda recta sin flexionar el cuello hacia arriba.
- Pinzar la nariz con los dedos o con “nose clip” y relajar abdomen.
- Expulsar el aire de la boca y pulmones con las mejillas o mofletes sin presión abdominal.
- Seguir aguantando la respiración en esta situación más presionada, todo el tiempo que estén cómodos en posición de espalda recta y sin tensar más.
- Soltar todos los músculos antes de abrir las vías respiratorias.
- Abrir vías y coger aire.
Segunda fase: Fortalecimiento.
En este nivel podríamos realizar una serie de ejercicios más intensos, enfocados en succionar la parte aérea de la laringe, epiglotis, paladar y lengua, para mejorar la resistencia a la presión en estos tejidos y del sistema respiratorio unido.
A) En el primer ejercicio nos tumbaremos al suelo boca arriba.
- Respiramos con normalidad y hacemos una exhalación activa completa y pinzamos la nariz.
- Sin mover el diafragma hacemos entre 5 a 10 reverse packings y seguidamente sacamos la lengua, estirándola hacia el mentón.
- Aguantamos este estiramiento soportando la tensión en el paladar y la glotis durante unos segundos.
- Repetimos el ejercicio al volver a estar relajados e intensificamos la tensión haciendo más reverse packings y aguantando un poco más con la lengua bien estirada.
- A medida que hemos ido calentando podemos aguantar mejor la tensión y aguantar más tiempo pero no forzar demasiado ni realizar más de 5 repeticiones.
B) El siguiente ejercicio viene a ser lo mismo pero un poco más intenso y profundizando la tensión y estiramiento en la cavidad torácica, pues complementando en tráquea, bronquios, bronquiolos, tejidos pulmonares; musculatura intercostal y dorsal. Deberemos utilizar pinza de nariz (nose clip).
- Respiramos normal, sentados en el suelo con las piernas flexionadas.
- Exhalación activa completa.
- Levantamos brazos estirándolos tras nuca.
- Realizamos entre 5 a 10 reverse packings y mantenemos la posición sin levantar la cabeza y aguantando la respiración durante unos segundos.
- Seguidamente sin respirar aún, nos tumbamos atrás con fuerza abdominal, con los brazos estirados y con la espalda en el suelo aguantamos la posición y la tensión en las vías aéreas unos pocos segundos más.
- Después de este calentamiento podemos repetir el ejercicio con tiempo de recuperación dispensable según fatiga y cansancio, como mucho 5 veces según nivel de adaptación personal.